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Movimento, toccasana per le ossa

Una moderata e regolare attività fisica può contribuire a prevenire o rallentare l’Osteoporosi 

L’Osteoporosi è la più diffusa malattia del tessuto osseo e colpisce circa 200 milioni di donne nel mondo con un andamento in crescita nelle prossime decadi a causa dell’invecchiamento della popolazione. La forma più frequente è sicuramente l’Osteoporosi post-menopausale, legata alla riduzione di ormoni femminili, protettivi per la salute delle ossa. Essendo il tessuto osseo più fragile, le fratture sono la complicanza più rilevante di questa malattia e si verificano a seguito di traumi anche banali. In Italia ogni anno si registrano oltre 400.000 fratture da fragilità con un’incidenza maggiore per quanto riguarda la colonna vertebrale e l’anca. Nonostante i numerosi progressi nella cura delle fratture, una percentuale di Pazienti esita in deficit funzionali che portano alla graduale perdita dell’autonomia.

 

Perché si va incontro all’Osteoporosi?

L’osso è un tessuto vivo e attivo che va incontro ad un continuo rinnovamento che gli consente di rimanere solido e resistente ai traumi della vita quotidiana. Ciò si ottiene grazie alla rimozione dell’osso vecchio e alla sua sostituzione con osso giovane ed efficiente. Nel bambino e nell’adolescente il bilancio è in attivo così che l’osso si accresce e si rafforza progressivamente. Nel giovane adulto in buona salute, la quantità di osso che viene rimosso e quella di osso appena formato sono sostanzialmente in equilibrio. Nelle donne in post-menopausa, e nelle persone di età avanzata di entrambi i sessi, la sintesi rallenta e parallelamente aumentano le perdite con un bilancio negativo che conduce ad un graduale impoverimento dell’osso e all’Osteoporosi.

 

Prevenire la malattia

La lotta all’Osteoporosi parte già dalla giovane età. Il raggiungimento del picco di massa ossea (la massima quantità di osso che un individuo può raggiungere nella sua vita) è il risultato non solo della nostra eredità genetica, ma anche del nostro stile di vita. Una corretta alimentazione e l’attività fisica sono due cardini fondamentali su cui si fonda la prevenzione dell’Osteoporosi.

È di comune pensiero che le donne con Osteoporosi, o addirittura quelle che hanno già avuto una frattura, siano “fragili” e pertanto non debbano fare attività fisica per evitare il rischio di nuovi eventi fratturativi. In realtà, una moderata ma regolare attività fisica è altamente consigliata come strategia preventiva e può essere effettuata in tutta sicurezza anche dalle persone più anziane.

Come già indicato, il tessuto osseo è in continuo rimodellamento è può adattarsi, con il tempo, ai carichi a cui è sottoposto durante lo svolgimento dell’attività fisica. Inoltre, l’esercizio fisico, oltre a rendere l’osso più resistente, rafforza i muscoli, soprattutto quelli che consentono un migliore equilibrio, riducendo così il rischio di cadute e di fratture.

D’altro canto, mentre il muscolo può manifestare l’incremento della propria massa nel giro di pochi mesi, l’osso richiede molto più tempo, circa nove mesi, visto il suo metabolismo più lento.

 

“Muoviti anche tu”

Con la realizzazione dell’opuscolo “Muoviti anche tu”, la Società Italiana dell’Osteoporosi, del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro (SIOMMMS) ha voluto fornire delle utili indicazioni per le donne con Osteoporosi, ma anche per gli uomini, al fine di migliorare, attraverso semplici esercizi, la salute delle ossa e prevenire le fratture vertebrali. Nel caso di donne che hanno già subìto una frattura, questa guida ha lo scopo di fornire indicazioni per evitarne altre.

Nell’opuscolo è possibile trovare le immagini delle varie fasi dell’esercizio con la propria didascalia che descrive accuratamente il movimento da compiere. Sono inoltre indicati lo scopo dell’esercizio e il numero di ripetizioni consigliate, oltre ad una serie di accorgimenti, note e consigli per svolgere al meglio l’esercizio mostrato.

 

Alcuni consigli pratici

Prima di cominciare qualsiasi programma di esercizio, si raccomanda di consultare il proprio Medico di famiglia che valuterà lo stato di salute generale in modo da escludere eventuali controindicazioni di natura medica all’esercizio fisico.

Una volta avuto parere positivo, la sessione di esercizi deve essere necessariamente preceduta da circa 10-15 minuti di riscaldamento con esercizi di contrazione muscolare e movimenti articolari semplici, in modo da preparare il corpo ad affrontare l’attività, riducendo così il rischio di incorrere in infortuni o complicanze. Vanno evitati invece esercizi ad alto impatto e che prevedono movimenti veloci (come saltare, correre, sollevare le ginocchia saltellando) poiché possono aumentare la compressione della colonna vertebrale e delle articolazioni.

Durante gli esercizi è consigliato mantenere sempre una postura corretta, con la schiena tenuta dritta, in modo da non sottoporre la colonna vertebrale e le articolazioni a sforzi innaturali e dannosi.

A completamento di ogni seduta, si consiglia un momento di rilassamento di circa 5-10 minuti con tecniche di rilassamento muscolare e respirazione profonda.

Nei giorni successivi l’attività fisica, potrebbe presentarsi un leggero fastidio muscolare che però non deve destare preoccupazione in quanto indice di aver eseguito più movimento del solito. Dopo la seconda o terza sessione questi dolori si attenueranno; se dovessero persistere, è consigliabile consultare il proprio Medico.

 

Rinforzare i muscoli degli arti…

Il rinforzo muscolare degli arti superiori ed inferiori è fondamentale per migliorare l’autonomia nelle attività della vita quotidiana.

Gli esercizi di rinforzo dei muscoli delle braccia migliorano le capacità funzionali nell’esecuzione di molte attività della vita quotidiana, come le faccende domestiche. Inoltre, l’aumento della forza dei muscoli di braccia e spalle riduce le sollecitazioni sulle articolazioni dell’arto superiore, alleviando lo sforzo della colonna vertebrale.

Gli esercizi di rinforzo degli arti inferiori, mediante il potenziamento dei muscoli di coscia e anca, migliorano invece la capacità di camminare e di movimento. Ne traggono giovamento l’equilibrio e la postura, portando a una riduzione del rischio di cadute che, come abbiamo già detto, è la principale causa di fratture.

Gli esercizi proposti sono estremamente semplici e molti di questi si possono eseguire in ambiente domestico e con oggetti di uso comune.

 

… e migliorare l’equilibrio

Non bisogna però tralasciare gli esercizi per il miglioramento dell’equilibrio, causa frequente di cadute nelle donne con Osteoporosi. Tra questi ritroviamo il mantenimento dell’equilibrio nella posizione tandem (la punta di un piede tocca il tallone dell’altro), semitandem (con l’alluce di lato alla parte interna del tallone dell’altro piede) e su una gamba sola.

Bisogna utilizzare la massima cautela nell’esecuzione di questi ultimi esercizi, riducendo al minimo il rischio di caduta accidentale, come ad esempio tenendo le mani sullo schienale di una sedia o aiutandosi con l’utilizzo di specchi per controllare che l’esercizio sia svolto in maniera corretta.

Per le donne con Osteoporosi che non hanno però mai subìto una frattura vertebrale, sono consigliati lo swing (esercizio che prevede di portare alternativamente all’indietro le gambe, poggiandosi con le mani sullo schienale di una sedia) e la marcia laterale, entrambi movimenti abbastanza stressanti per la colonna vertebrale.

 

In conclusione, il programma di semplici esercizi proposti, dedicato alle donne con Osteoporosi che abbiamo o meno subìto fratture, ha lo scopo di rallentare l’avanzamento della malattia e prevenire le fratture da fragilità. Auspichiamo che l’iniziativa da noi proposta incentivi la popolazione femminile all’esecuzione di un regolare esercizio fisico ed alla cura della salute delle proprie ossa.

 

Per maggiori informazioni e per consultare la brochure relativa agli esercizi proposti: www.siommms.it

 

Tratto da  Elisir di Salute (copyright)  

 il punto di vista di medici e ricercatori  

maggio/giugno 2018